Sådan sætter du sunde grænser som pårørende til misbrug

Annonce – sponsoreret indhold.

At sætte sunde grænser som pårørende handler om at definere, hvad du selv kan og vil, uden at kræve, at den, du holder af, ændrer sig først. Helt konkret gør du det ved at finde ud af, hvor din energi slipper op, sige det klart og roligt og holde fast i det, også når det gør ondt. Det er ikke kynisk eller egoistisk. Når en partner, en forælder, et barn eller en ven kæmper med misbrug, flyder omsorg og selvudslettelse let sammen. Denne guide tager dig gennem det i den rækkefølge, du faktisk har brug for det.

Sunde grænser som pårørende: forskellen på omsorg og selvudslettelse

De fleste pårørende starter med de bedste intentioner. Du dækker over en sygemelding, låner penge “denne ene gang”, rydder op efter en svær aften eller holder øje med, om der er noget i tasken. Det føles som kærlighed, og det er det i bund og grund også. Men gradvist bliver dit liv et projekt om en anden persons liv. Dine aftaler, din økonomi, din søvn og dit humør retter sig efter, hvordan den anden har det.

Et nyttigt spørgsmål at stille sig selv er: Hjælper jeg, eller fjerner jeg konsekvenserne? Omsorg er at lytte, at være til stede og at sige, at du vil hjælpe med at finde behandling. Selvudslettelse er at tage ansvaret for en andens valg, så vedkommende aldrig møder deres følger. Den ene giver håb, den anden dræner dig og ændrer sjældent noget.

Det er svært at se forskellen, når man står midt i det. Derfor kan det være en stor lettelse at tale med en, hvor du er i fokus, og ikke den, der har misbruget. Det tilbyder paarorendestotte.dk i Rødovre. Her handler samtalerne om dit mentale helbred og om, hvordan du passer på dig selv. Bag tilbuddet står en, der kender området både fra faglig og personlig erfaring. Du kan skrive eller ringe, og der svares inden for 24 timer. Det er et godt sted at starte, hvis du er i tvivl om, hvor dine egne grænser overhovedet går.

Tegn på at dine grænser er overskredet

Grænseoverskridelser kommer sjældent som ét stort brud. De kommer som små forskydninger, du vænner dig til. Se efter disse tegn:

• Du er træt på en måde, hvile ikke løser. Du sover dårligt, fordi du lytter efter telefonen eller lyde i huset.
• Du aflyser dit eget liv. Du dropper fritidsinteresser, venner og planer, fordi “det er ikke det rette tidspunkt”.
• Du tjekker, kontrollerer eller undersøger. Du tæller flasker, kigger i lommer, læser beskeder eller ringer for at høre, om alt er ok.
• Du undskylder og dækker over. Du lyver for arbejdsplads, familie eller børn for at beskytte den anden.
• Du siger ja, mens kroppen siger nej. Du sluger vrede, og den kommer ud andre steder.
• Dit humør følger den andens. En god dag for den anden er en god dag for dig, og omvendt.
• Du bruger penge eller tid, du ikke har. Du betaler regninger, kører ærinder eller henter vedkommende på tidspunkter, der slider på dit eget liv.

Genkender du flere af punkterne, er det ikke et tegn på, at du har fejlet. Det er et tegn på, at du har båret for meget for længe.

Sådan finder du og formulerer dine grænser trin for trin

En grænse, du ikke selv har gennemtænkt, holder sjældent under pres. Tag derfor et skridt ad gangen.

1. Mærk efter, hvad der tapper dig. Skriv tre til fem situationer ned, der efterlader dig tom, vred eller bange. Det kan være natlige opkald, pengelån eller at have fuld person i hjemmet, når børnene er der.
2. Skeln mellem ønske og grænse. “Jeg ønsker, at du holder op” er et ønske, og du kan ikke styre det. “Jeg bliver ikke i rummet, når du er påvirket” er en grænse, fordi den handler om din egen handling.
3. Vælg kun grænser, du kan holde. Hellere én lille grænse, du følger hver gang, end fem store, du opgiver efter en uge. Utroværdige grænser lærer den anden, at de kan forhandles.
4. Beslut konsekvensen på forhånd. Hvad gør du, hvis grænsen overskrides? Gå en tur, tage hjem, lægge på eller lade være med at låne penge ud. Konsekvensen skal handle om dig, ikke være en straf.
5. Vælg tidspunktet. Tal ikke om grænser midt i en krise eller når den anden er påvirket. Vælg et roligt øjeblik, hvor I begge kan høre hinanden.
6. Fortæl det kort og hold dig til det. Du behøver ikke vinde diskussionen eller blive forstået.

En typisk fejl er at sætte en grænse i affekt og så give efter, når den anden bliver ked af det. Det er menneskeligt, men det gør næste forsøg sværere. Hvis du er usikker, så øv dig på en ven eller hos en rådgiver, før samtalen finder sted.

Formuleringer til de svære samtaler

Når følelserne fylder, er det svært at finde ordene. Det hjælper at have et par færdige sætninger i baghovedet. De virker bedst, når de starter med “jeg”, er korte og ikke indeholder bebrejdelser.

Når du siger nej til penge eller praktisk hjælp

• “Jeg kan ikke låne dig penge. Jeg vil gerne hjælpe dig med at finde en rådgiver, hvis du vil.”
• “Jeg ringer ikke og melder dig syg. Det må du selv gøre.”

Når du går, fordi stemningen vender

• “Jeg kan høre, at du har det svært. Jeg går nu, og vi kan tale sammen i morgen, når du er ædru.”
• “Jeg bliver ikke i samtalen, hvis der bliver råbt. Jeg lægger på nu og ringer i morgen.”

Når du fortæller, hvad du har brug for

• “Jeg elsker dig, men jeg har brug for at sove om natten. Derfor tager jeg ikke telefonen efter klokken ti.”
• “Jeg kan ikke løse det her for dig. Jeg kan støtte dig, hvis du vil have hjælp.”

Når den anden bliver vred eller presser på

• “Jeg hører, at du er vred. Min beslutning står fast.”
• “Jeg diskuterer det ikke mere lige nu.”

Undgå at forklare, forsvare eller retfærdiggøre dig. Jo længere forklaring, jo mere at diskutere. Et roligt gentaget “Jeg har besluttet det” er ofte nok.

Sådan håndterer du skyldfølelsen bagefter

Næsten alle pårørende beskriver det samme: Man sætter en grænse, og bagefter kommer knuden i maven. Tænk på, at skyldfølelsen ikke er et bevis på, at du har gjort noget forkert. Den viser blot, at du er vant til at sætte andre først, og at det nye føles fremmed.

Prøv disse greb:

• Skeln mellem skyld og ansvar. Du er ansvarlig for din egen opførsel, ikke for den andens misbrug. Du har hverken skabt det eller kan kontrollere det.
• Minder dig selv om hensigten. Skriv en sætning ned, du kan vende tilbage til: “Jeg sætter grænser, fordi jeg vil blive ved med at være til stede for mig selv og for andre.”
• Giv følelsen plads uden at handle på den. Skyld kan sidde i kroppen i en time eller to. Gå en tur, ring til en, der forstår dig, eller træk vejret dybt. Et par minutters opmærksomhed på åndedrættet kan hjælpe, og i guiden Mindfulness for begyndere – sådan starter du en daglig praksis kan du læse, hvordan du får det ind i hverdagen.
• Tal med andre pårørende. Mange oplever, at det letter at høre, at andre har det på samme måde. Al-Anon er et velkendt fællesskab for pårørende til personer med alkoholproblemer, og der findes tilsvarende grupper for pårørende til stofmisbrug.

Forvent heller ikke, at den anden takker dig. Reaktionen kan være vrede, tavshed eller følelsesmæssigt pres. Det betyder ikke, at grænsen er forkert, men at noget ændrer sig.

Selvomsorg i hverdagen: små vaner, der holder

Grænser er ikke kun samtaler. De er også de små valg, du træffer dagligt for at holde dig selv oppe. Det behøver ikke være store projekter.

• Fasthold én fast ting om ugen, der kun er din. En gåtur, et hold, en kaffe med en ven eller en aften uden telefon. Skriv den i kalenderen som en aftale, du ikke aflyser.
• Lav telefonfri zoner. Slå lyden fra om natten, eller giv kun nødkontakter lov til at ringe igennem, hvis det er trygt for dig.
• Hold fast i rutinerne. Regelmæssige måltider, søvn og motion lyder banalt, men det er netop dem, der forsvinder først, når man er presset.
• Hav én person, du kan være ærlig over for. Én, der ikke vurderer, og hvor du ikke behøver at pynte på det.
• Skriv det ud. Ti minutter om aftenen med tanker eller dagens grænser giver overblik og ro.

Dette er ikke et luksusprojekt. Selvomsorg er det, der gør det muligt at være et stabilt menneske for både dig selv og den, du holder af.

Hvornår er det tid til at søge ekstern hjælp?

Du behøver ikke vente, til alt er brudt sammen. Søg støtte, hvis du kan nikke genkendende til et eller flere af disse punkter:

• Du har svært ved at holde en grænse, selv når du har besluttet dig for den.
• Du sover dårligt, græder ofte, har ondt i kroppen eller føler dig angst eller nedtrykt over længere tid.
• Misbruget påvirker din økonomi, dit job, dit parforhold eller dine børn.
• Du føler dig alene, og de nærmeste forstår det ikke.
• Du overvejer, om du skal bryde kontakten, men ved ikke, hvordan du gør det på en måde, du kan stå inde for.

Her er de konkrete muligheder:

• Pårørendestøtte med fokus på dig. Hos paarorendestotte.dk i Rødovre får du en samtalepartner, der kun er der for dig. Du finder kontaktoplysninger og mere om tilbuddet på siden, og du kan skrive eller ringe på fleksible tidspunkter.
• Din egen læge. Hvis stress, angst, søvnproblemer eller nedtrykthed fylder, er lægen første stop. Sundhedsstyrelsen og Sundhed.dk har generel og pålidelig information om stress og psykisk trivsel.
• Din kommune. Kommunen tilbyder rådgivning og behandling for misbrug. Spørg, om der også findes tilbud til pårørende, og hvad de indeholder, da det varierer fra kommune til kommune.
• Selvhjælpsgrupper. Al-Anon og tilsvarende fællesskaber giver erfaringsudveksling med andre i samme situation.

Er der akut fare? Hvis nogen er i livsfare, eller du eller andre udsættes for vold eller trusler, ring 112. Har du selv tanker om at gøre dig fortræd, kan du kontakte din læge eller ringe til Livslinien. Det er aldrig for tidligt at bede om hjælp.

Ofte stillede spørgsmål

Er det egoistisk at sætte grænser over for en, der kæmper med misbrug?

Nej. At sætte grænser handler om at beskytte dit eget helbred og din evne til at være til stede. Du tager ikke din kærlighed væk, men holder op med at gøre ting, der udmatter dig og ikke hjælper den anden. En udbrændt pårørende kan i længden hjælpe mindre end en, der passer på sig selv.

Hvad gør jeg, hvis den anden bliver vred, når jeg siger nej?

Vrede er en almindelig reaktion, når et mønster ændrer sig. Bliv ved med at være rolig og kort, og gentag din grænse uden at forklare dig igen og igen. Du kan forlade samtalen og vende tilbage senere. Føler du dig utryg, så sørg for din egen sikkerhed og kontakt politiet eller ring 112, hvis der er fare.

Skal jeg bryde kontakten helt for at sætte sunde grænser?

Ikke nødvendigvis. Grænser kan være alt fra faste tidspunkter for opkald til at sige nej til penge. Nogle vælger i perioder at begrænse kontakten, andre bryder den helt. Det er en personlig beslutning, og det kan være en stor hjælp at tale den igennem med en professionel, før du træffer den.

Kan jeg få hjælp, selv om den, jeg holder af, ikke vil i behandling?

Ja. Pårørendestøtte handler om dig, og du behøver ikke vente på, at den anden søger hjælp. Mange får netop mest ud af at komme i gang, mens situationen stadig er uafklaret.

Ansvarsfraskrivelse: Artiklen giver generel information og er ikke en erstatning for professionel vejledning inden for sundhed, økonomi eller jura.