Sådan lindrer du smerter i tredje trimester

Annonce – sponsoreret indhold.

Smerter i tredje trimester er for de fleste gravide en følge af en voksende mave, løsere led og en krop, der arbejder på overtid. Det, der hjælper mest, er en kombination af gode sovestillinger, skånsom daglig bevægelse, aflastning af ben og ryg og tid til afspænding. Her får du en praktisk guide til de sidste uger, i den rækkefølge det giver mening at handle.

Hvorfor kroppen siger fra: forstå smerter i tredje trimester

Tredje trimester begynder omkring uge 28 og varer til fødslen. I den periode vokser barnet hurtigt, og din krop skal bære, balancere og forberede sig på fødslen på samme tid. Smerterne kommer sjældent af ét enkelt problem. Det er typisk et samspil af flere forandringer.

Tyngdepunktet flytter sig

Når maven vokser fremad, ændrer du automatisk holdning. Mange får en større svaj i lænden og læner overkroppen bagud for at holde balancen. Det belaster lænd, hofter og balder, og musklerne mellem skulderbladene arbejder hårdere, fordi bryster og overkrop også bliver tungere.

Hormoner gør leddene løsere

Kroppen danner hormoner, der blødgør bindevæv og led, så bækkenet kan give plads under fødslen. Det er nyttigt, men det betyder også, at bækkenets led bliver mindre stabile. Det kan give ømhed foran over skambenet, i bagsiden af bækkenet eller ved vending i sengen. Er smerterne kraftige eller begrænser din gang, så tal med din jordemoder eller læge. Du kan få henvisning til en fysioterapeut med erfaring i gravide.

Iskias og udstrålende smerter

Nogle mærker smerter fra balden og ned i benet. Det skyldes ofte spændte muskler eller tryk omkring iskiasnerven. Smerten føles som en trækkende, brændende eller stikkende fornemmelse og er tit værst, når du har siddet eller ligget i samme stilling længe.

Hævelse, uro og træthed

Kroppen rummer mere væske i graviditeten, og trykket fra livmoderen kan gøre det sværere for blodet at vende tilbage fra benene. Resultatet er tunge ben og hævede fødder, især sidst på dagen og i varmt vejr. Dertil kommer, at mange sover dårligere, fordi det er svært at finde en behagelig stilling, og fordi tankerne kører.

Mange gravide vælger massage tredje trimester som en måde at løsne spændinger i ryg, lænd og ben på. Massagen foregår typisk på en briks med plads til maven, så du kan ligge afslappet, mens musklerne bliver arbejdet igennem. Det er ikke en erstatning for jordemoderens råd, men en af de muligheder, der kan give mærkbar aflastning, når hverdagens egne tricks ikke er nok.

Søvnstilling og soveværelse: sådan sover du bedre med stor mave

Dårlig søvn forstærker smerter, og smerter forstærker dårlig søvn. Det er derfor en af de bedste steder at starte.

Find en støttet sideleje

I slutningen af graviditeten anbefales det generelt at sove på siden frem for på ryggen. Sundhedsstyrelsen og jordemødre rådgiver om sovestilling, så spørg gerne til din jordemoders anbefaling ved næste konsultation. Praktisk set kan du:

• lægge en pude mellem knæene, så hofter og bækken holdes på linje
• placere en lille pude eller sammenrullet håndklæde under maven for at tage trækket af lænden
• bruge en lang graviditetspude eller en stor dyne, du kan holde om og have mellem benene
• have en pude bag ryggen, så du ikke ruller om på ryggen i søvne

Vend dig med samlede knæ

Hvis bækkenet er ømt, kan det gøre ondt at vende sig. Hold knæene sammen, stram let i mave og baller, og vend hele kroppen på én gang, som en træstamme. Det aflaster bækkenets led. Satin-lagen eller et glat underlag kan gøre det lettere at glide rundt.

Skab ro om aftenen

• Spis den store måltid tidligere på aftenen, hvis du døjer med halsbrand. Løft evt. hovedenden af sengen med en ekstra pude.
• Tag et lunkent brusebad eller læg en varmepude på lænden, før du går i seng. Brug ikke varme, der er ubehagelig, og undgå meget varme bade.
• Skær ned på skærme og spændende indhold den sidste times tid, så hjernen får chancen for at falde ned.
• Hvis du ligger vågen, så stå op og sid i en behagelig stol et øjeblik frem for at blive liggende og frustreret.

Skånsom bevægelse i hverdagen

Det lyder måske modsat, men hvile alene løser sjældent rygsmerter. Kroppen har brug for bevægelse, bare i den rigtige dosis.

Gå, svøm og stræk

Gåture i roligt tempo holder kredsløbet i gang og løsner lænden. Svømning er populært, fordi vandet bærer vægten, og mange oplever, at ryg og bækken slapper af. Gravidyoga og blide strækøvelser kan lindre stivhed. Hold dig til øvelser, der føles gode, og stop, hvis noget giver skarpe smerter.

En simpel øvelse er kat-ko på alle fire: Rund ryggen blidt, og slap derefter af i lænden, mens du ånder roligt. Gentag nogle gange. Mange synes også, at det hjælper at sidde på en stor træningsbold og kante bækkenet i små cirkler.

Små justeringer i dagligdagen

• Undgå at stå på ét ben, når du tager bukser og sko på. Sæt dig ned.
• Bær lettere, og fordel vægten, så du ikke bærer tung indkøbspose i den ene hånd.
• Skift stilling ofte. Er du på kontor, så rejs dig op og gå lidt, så snart du har siddet en times tid.
• Hold ryggen støttet i bilen og i sofaen med en lille pude i lænden.
• Tag små skridt og undgå at gå med meget spredte ben, hvis bækkenet er ømt. Trapper tages ét trin ad gangen, hvis det gør ondt.

Bækkenbund og vejrtrækning

Bækkenbundsøvelser forbereder kroppen til fødslen og støtter bækkenet. Din jordemoder eller en fysioterapeut kan vise dig, hvordan du aktiverer musklerne korrekt. Det er en klassisk fejl at spænde balder eller holde vejret i stedet for at bruge de dybe muskler. Dyb, rolig vejrtrækning ned i siderne af kroppen hjælper også med at løsne spændinger i brystkasse og skuldre, som kan føles trange, når barnet fylder meget.

Hævede ben og trætte fødder: hvad du selv kan gøre

Lidt hævelse i fødder og ankler er almindeligt i de sidste måneder. Følgende kan give lindring:

1. Løft benene over hjertehøjde i en halv times tid, gerne flere gange om dagen.
2. Undgå lang stilstand og siddende med overkrydsede ben. Gå en kort tur, eller vip op på tæerne og tilbage et par gange.
3. Drik vand jævnt over dagen. Det lyder modsat, men tilstrækkelig væske kan hjælpe kroppen med at holde balancen.
4. Vælg løse sko med god støtte, og undgå stramme elastikker om ankler og læg. Nogle bruger støttestrømper, som du kan få vejledning i hos læge eller apotek.
5. Afkøl fødderne med et lunkent eller køligt fodbad efter en lang dag. Undgå meget varmt vand.
6. Stryg let op mod hjertet fra fod til knæ med let tryk, når du sidder i sofaen.

Vær opmærksom på forskellen mellem almindelig hævelse og tegn på noget alvorligt. Pludselig, markant hævelse i ansigt eller hænder, eller hævelse i kun det ene ben med smerte i læggen, skal altid undersøges (se afsnittet om advarselstegn længere nede).

Uro og stress op mod fødslen

De sidste uger er ikke kun fysisk krævende. Mange gravide oplever tankemylder om fødslen, om barnet og om, hvordan hverdagen bliver bagefter. Det er helt normalt, men det kan fylde meget om natten, hvor der er stille.

Gør tankerne konkrete

• Skriv en liste over det, du bekymrer dig om, og del den i ting, du kan handle på, og ting du ikke kan kontrollere. Tag de praktiske ting først, for eksempel taske til fødslen, transport til hospitalet og aftaler om, hvem der passer søskende.
• Tal med jordemoderen. Stil spørgsmålene, du går og tænker over, fx hvornår du skal ringe til fødegangen, og hvad dine ønsker til fødslen kan rumme.
• Brug fødselsforberedelse. Mange kommuner og hospitaler tilbyder fødsels- og forældreforberedelse. Her får du viden om veer, smertelindring og fødselsforløb, og det kan tage noget af usikkerheden.
• Vær kræsen med input. Fødselshistorier på nettet er ikke altid betryggende. Vælg dem fra, der gør dig urolig.

Bevidst afspænding

Afspænding er en færdighed, der kan trænes. Prøv rolig vejrtrækning, hvor du ånder langsomt ind gennem næsen og lidt længere ud gennem munden. Guidede afspændingsøvelser, en varm bad eller blot ti minutter uden telefon kan sænke tempoet. Kan du lide det, kan en partner, ven eller familiemedlem give dig en blid skulder- og fodmassage derhjemme. Det er også en god måde at øve, hvordan din partner kan støtte dig under fødslen.

Giv plads til ro

Det er helt i orden at sige nej til sociale arrangementer og at hvile. Brug orlov og fri til at samle energi, og bed om hjælp til hverdagsopgaver. Mange oplever, at det er netop de små pusterum, der gør forskellen.

Hvornår skal du ringe til jordemoder eller læge?

De fleste smerter i tredje trimester er ubehagelige, men ikke farlige. Alligevel skal nogle symptomer altid tjekkes. Kontakt jordemoder, egen læge, lægevagt eller fødeafdelingen, hvis du oplever:

• kraftig eller vedvarende hovedpine, flimren for øjnene eller andre synsforstyrrelser
• pludselig hævelse i ansigt eller hænder, eller smerter under ribbenene i højre side
• hævelse, rødme og smerter i kun det ene ben, især i læggen
• færre eller ændrede fosterbevægelser
• blødning, vandafgang eller regelmæssige, smertefulde veer
• kraftige, pludselige eller konstante mavesmerter
• smerter ved vandladning, feber eller ildelugtende udflåd

Er du i tvivl, så ring hellere en gang for meget. Ring til fødegangen eller din jordemoder, hvis du ikke ved, om det er alvorligt. Du kan også finde generel information om graviditet og fødsel hos Sundhedsstyrelsen og på sundhed.dk.

Massage som supplement, når generne fylder for meget

Hvis du har prøvet de gode sovestillinger, bevægelsen og aflastningen, og generne stadig fylder, kan en professionel massage være et godt næste skridt. Her er, hvad du bør kigge efter:

• Erfaring med gravide. Spørg, om massøren er vant til at behandle gravide og kender til, hvordan kroppen skal lejres. Det skal være muligt at ligge behageligt med støtte til maven, enten på en særlig graviditetsbriks eller i sideleje med puder.
• Fortæl om din graviditet. Nævn, hvor langt du er, hvor det gør ondt, og om du har fået konstateret noget særligt, fx bækkenløsning, forhøjet blodtryk eller risiko for for tidlig fødsel. Er du i tvivl, så spørg din jordemoder eller læge, før du booker.
• Tal om trykket. Massagen skal føles god og tryg. Sig til, hvis noget er for hårdt, eller du får det utilpas.
• Brug den til mere end ryggen. Ømme ben og fødder, nakke og skuldre samt generel uro kan også være en del af behandlingen.

Planlæg gerne massagen på et tidspunkt, hvor du ikke har travlt bagefter, så du kan nyde roen. Drik et glas vand efter behandlingen, og lyt til kroppen resten af dagen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er normalt af smerter i tredje trimester?

Ømhed i lænd og bækken, trækkende smerter ned gennem balden, tunge og lidt hævede ben samt øvede veer er almindelige i de sidste måneder. Kraftige, vedvarende eller pludseligt opståede smerter, eller smerter sammen med andre symptomer, skal vurderes af jordemoder eller læge.

Hvad kan jeg selv gøre for at lindre rygsmerter om natten?

Sov på siden med en pude mellem knæene og en lille pude under maven. Tag et lunkent bad inden sengetid, og skift stilling med samlede knæ. Hvis smerterne vækker dig hver nat, så fortæl det til din jordemoder, som kan henvise dig videre.

Er det sikkert at få massage sent i graviditeten?

For mange gravide med en normal graviditet er massage med en erfaren behandler et godt supplement. Alligevel bør du altid tale med din jordemoder eller læge først, hvis du har komplikationer, og fortælle massøren om din graviditet og dine gener inden behandlingen.

Hvornår skal jeg ringe til fødegangen?

Ring, hvis du får regelmæssige veer, vandafgang eller blødning, eller hvis du mærker markant færre fosterbevægelser. Din jordemoder kan også fortælle dig præcis, hvornår netop du skal kontakte fødeafdelingen, så spørg ved næste konsultation.

Ansvarsfraskrivelse: Artiklen giver generel information og er ikke en erstatning for professionel vejledning inden for sundhed, økonomi eller jura.